কেটো ডায়েট অনুসরণ করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা এবং টিপস এবং কিটো ডায়েটের লক্ষণগুলি কী কী?

ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে, যার মধ্যে কিছু ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সীমাবদ্ধ।
এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি, যা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, তা হল "কেটো ডায়েট"।

এই ডায়েটটি প্রোটিন গ্রহণের পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ চর্বি কমানোর উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যা শরীরের প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এই নিবন্ধে, আমরা কিটো ডায়েট, এর প্রকারগুলি এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কী তা বিস্তারিতভাবে শিখব। অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবার? এবং আরও অনেক কিছু, তাই পড়তে থাকুন।

কিটো ডায়েট কি?

কেটো বা কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েট এবং এই ডায়েটটি এমন একটি ডায়েটের মতো যা খাবারে কার্বোহাইড্রেট কমানোর উপর নির্ভর করে।

কেটো আপনাকে ক্ষুধা না লাগিয়ে ওজন কমাতে এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে, তাই আসুন জেনে নেওয়া যাক এই শব্দের অর্থ কী "কেটো".

কেটো ডায়েট হল একটি কেটোজেনিক ডায়েট যা শরীরকে "কেটোনস" নামক কম শক্তির অণু তৈরি করতে দেয়৷ এই কিটোনগুলি হল শরীরে জ্বালানির বিকল্প উৎস, এবং রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ) না থাকলে ব্যবহার করা হয়৷

আমরা যখন খুব অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট বা ক্যালোরি খাই, তখন লিভার চর্বি থেকে কিটোন তৈরি করে এবং তারপরে তারা সারা শরীরে, বিশেষ করে মস্তিষ্কে শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে এবং এটি জানা যায় যে মস্তিষ্ক একটি অঙ্গ যা প্রতিদিন প্রচুর শক্তির প্রয়োজন, এবং এটি শুধুমাত্র কেটোন বা গ্লুকোজের মাধ্যমে কাজ করতে পারে।

কে কেটো ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন?

বেশিরভাগ লোকের জন্য, কেটো ডায়েট অনুসরণ করার জন্য খাবারের একটি বড় পরিবর্তন প্রয়োজন, তবে সাধারণভাবে বেশিরভাগ লোক যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য এটি খুবই নিরাপদ। তবে, কিছু ক্ষেত্রে কেটো ব্যবহার করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। খাদ্য:

• যিনি ডায়াবেটিসের জন্য ইনসুলিন ওষুধ খান।
• উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণকারী লোকেরা।
• গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা।

কিটো ডায়েটের লক্ষণ

কেটো ডায়েট হল ওজন কমানোর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর উপায়৷ সঠিকভাবে অনুসরণ করা হলে, এই কম কার্ব ডায়েটটি রক্তে কিটোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে৷ এটি ইনসুলিন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস সহ শরীরে কিছু পরিবর্তন ঘটাবে৷ ..

যখন এটি ঘটবে, লিভার মস্তিষ্কের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে প্রচুর পরিমাণে কিটোন তৈরি করতে শুরু করবে। যাইহোক, কিটো ডায়েটের সাধারণ লক্ষণ রয়েছে যা ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

1- নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ

লোকেরা প্রায়শই অনুভব করে যে তারা যখন কেটো ডায়েট অনুসরণ করে তখন নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ হয়, এটি উচ্চ কিটোনের মাত্রার কারণে ঘটে এবং "অ্যাসিটোন" এর মতো গন্ধ হতে পারে, তাই পুষ্টিবিদরা এই সমস্যাটির চিকিত্সার জন্য দিনে কয়েকবার আপনার দাঁত ব্রাশ করার বা চিনি-মুক্ত মাড়ি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। .

2- ওজন হ্রাস

কেটোজেনিক ডায়েট, যা অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর ভিত্তি করে, ওজন কমাতে কার্যকর। বেশ কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে যারা কেটো অনুসরণ করে তাদের স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমবে।

ওজন হ্রাস প্রথম সপ্তাহের মধ্যে ঘটতে পারে এবং এই দ্রুত হ্রাসের পরে যতক্ষণ আপনি কেটো ডায়েটে থাকবেন ততক্ষণ শরীরের চর্বি হ্রাস ঘটতে থাকবে।

3- রক্তে ketones বৃদ্ধি

কিটো ডায়েটের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো এবং কেটোনের বৃদ্ধি। একজন ব্যক্তি যত বেশি সময় এই ডায়েট চালিয়ে যাবেন, তত বেশি চর্বি পোড়াবে এবং কেটোন শক্তির প্রধান উৎস হয়ে উঠবে। মাত্রা পরিমাপ করার সর্বোত্তম উপায় রক্তে ketones বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেটের পরিমাণ গণনা করে।

4- ফোকাস এবং শক্তি বৃদ্ধি

কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় এটি প্রায়ই ঘটে যে একজন ব্যক্তি ক্লান্ত এবং বমি বমি ভাব অনুভব করেন এবং এটিকে "কেটো ফ্লু" বলা যেতে পারে। তবে, কয়েক সপ্তাহ পরে, ফোকাস এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে।

এর কারণ হ'ল শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে আরও চর্বি পোড়াতে মানিয়ে নেয়।কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে, এটি জানা যায় যে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ফোকাস বাড়তে পারে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে।

5- অনিদ্রা

কিটো ডায়েটের একটি সাধারণ উপসর্গ হল ঘুমের সমস্যা। অনেকে অনিদ্রা এবং ভাল ঘুম না হওয়ার অভিযোগ করে এবং এটি কম কার্বোহাইড্রেটের ফলে ঘটে, যদিও উন্নতি সাধারণত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ঘটে।

গুরুত্বপূর্ণ তথ্য: কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারগুলি মহিলাদের এবং পুরুষদের উপর আলাদা প্রভাব ফেলতে পারে, যা কিটো ডায়েটে অনিদ্রার লক্ষণকে পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে কিছুটা আলাদা করে তোলে।

কিটো ডায়েটের প্রকারভেদ

কেটো ডায়েটে বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, নিম্নরূপ:

1- স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD):

এই ধরনের কেটো কম শতাংশে কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাঝারি প্রোটিন খাওয়ার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, এতে রয়েছে:

• 75% চর্বি
• 20% প্রোটিন
• 5% কার্বোহাইড্রেট

2- চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট (CKD):

এই কেটো ডায়েটে উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার গ্রহণের সময়কাল জড়িত, তারপরে কম-কার্ব খাওয়ার আরেকটি সময়কাল, উদাহরণস্বরূপ:

• 5 দিনের কম কার্ব ডায়েট
• 2 দিনের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য

3- টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD):

এই ধরনের কেটোজেনিক ডায়েটে, ব্যায়াম করার সময় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়।

4- উচ্চ-প্রোটিন কেটোজেনিক খাদ্য:

এই ধরনের কেটো ডায়েট প্রথম পদ্ধতির মতোই, তবে এতে প্রচুর প্রোটিন খাওয়া হয়, প্রায়শই 60% ফ্যাট, 35% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেট।

কিটো ডায়েটের উপকারিতা

কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি একটি কার্যকর পদ্ধতি। তাই, গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার উপর নির্ভর করে এমন একটি ডায়েটের তুলনায় কেটো ডায়েট খুবই সফল। উপরন্তু, এই খাদ্যটি বৈচিত্র্যময় এবং ক্যালোরির সংখ্যা ট্র্যাক না করেই ওজন কমানো সম্ভব।

কিটো ডায়েটের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা

• কেটোজেনিক ডায়েট এবং ডায়াবেটিস:

ডায়াবেটিস বিপাক, উচ্চ রক্তে শর্করা এবং দুর্বল ইনসুলিন ফাংশনে ঘটে যাওয়া পরিবর্তনগুলির জন্য পরিচিত, কেটো ডায়েট অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, বিশেষ করে টাইপ XNUMX।

টাইপ 7 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি আশ্চর্যজনক গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে XNUMX জন কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার পরে সমস্ত ডায়াবেটিসের ওষুধ ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে।

• স্নায়বিক রোগের চিকিত্সার জন্য কেটো ডায়েট:

কেটোজেনিক ডায়েটটি বিশেষভাবে শিশুদের মৃগীরোগের মতো স্নায়বিক অবস্থার চিকিত্সার জন্য তৈরি করা হয়েছিল।

• হৃদরোগ:

কেটো ডায়েট ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং শরীরের চর্বি এবং রক্তচাপের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে।

• ক্যান্সার:

কেটো ডায়েট বর্তমানে বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের চিকিৎসা এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে ধীর করতে ব্যবহৃত হয়।

• আলঝেইমার রোগ:

কেটো ডায়েট আল্জ্হেইমের রোগের লক্ষণগুলি কমাতে পারে এবং এর অগ্রগতি ধীর করে দিতে পারে।

• পারকিনসন রোগ:

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটো উল্লেখযোগ্যভাবে পারকিনসন রোগের লক্ষণগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে।

• পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম:

কেটোজেনিক ডায়েট প্রধানত ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে লক্ষ্য করে, যা PCOS-এ প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে।

• তরুণ প্রেম:

কিটো ডায়েটের আরেকটি সুবিধা হল ইনসুলিনের মাত্রা কম এবং চিনি বা প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়া ব্রণ ব্রেকআউট কমাতে সাহায্য করতে পারে বা অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে না।

কেটো ডায়েট রেসিপি

নিম্নলিখিত টেবিলটি কিটো ডায়েটের জন্য খাবার সরবরাহ করে, তবে এই কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার আগে আমাদের প্রথমে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপসগুলি জানা যাক:

• কেটোজেনিক প্রাতঃরাশ: আপনার প্রাতঃরাশের উপর ফোকাস করা উচিত স্ক্র্যাম্বল করা ডিম খাওয়ার উপর, যা 2টি ডিমে পৌঁছতে পারে।
• একই সময়ে দুটি খাবার প্রস্তুত করা: দুটি খাবার প্রস্তুত করা এবং রান্না করা, একটি রাতের খাবারে এবং অন্যটি দ্বিতীয় দিনের জন্য দুপুরের খাবারে এবং এটি ফ্রিজে রাখলে এটি আপনার সময় বাঁচবে।

নিম্নলিখিত কিটো ডায়েটের একটি সময়সূচী, যা এক সপ্তাহ স্থায়ী হয় (এবং এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে এবং কেটোর জন্য উপযুক্ত বিভিন্ন খাবার বেছে নিতে পারেন)। এই খাদ্য পরিকল্পনা প্রতিদিন মোট কার্বোহাইড্রেট 50 গ্রামের কম দেয়।

শনিবার:

• প্রাতঃরাশ: পনির এবং অ্যাভোকাডো সহ চুলায় ফুলকপি।
• দুপুরের খাবার: পেস্টো সসের সাথে এক টুকরো সালমন।
• রাতের খাবার: মিটবলগুলি জুচিনি, নুডলস এবং পারমেসান চিজের সাথে পরিবেশন করা হয়।

রবিবার:

• প্রাতঃরাশ: নারকেল দুধের সাথে চিয়া পুডিং, আখরোট এবং সামান্য নারকেল দিয়ে ছিটিয়ে।
• দুপুরের খাবার: টার্কি সালাদ, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, অ্যাভোকাডো এবং পনির।
• রাতের খাবার: চিকেন এবং নারকেল তরকারি

সোমবার

• প্রাতঃরাশ: মাখনে 2টি ডিম ভাজা, ভাজা সবজি দিয়ে পরিবেশন করা হয়।
• মধ্যাহ্নভোজন: পনির, মাশরুম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে ঢেকে একটি বার্গার এবং একটি পরিমাণ সবজির উপরে রাখা (আপনি ওয়াটারক্রেস বা লেটুস রাখতে পারেন)।
• রাতের খাবার: নারকেল বা অ্যাভোকাডো তেলে রান্না করা সবুজ মটরশুটি সহ এক টুকরো মাংস।

মঙ্গলবার:

• প্রাতঃরাশ: মাশরুম অমলেট।
• মধ্যাহ্নভোজন: সেলারি এবং টমেটো সহ টুনা সালাদ এবং উপরে যে কোনও ধরণের সবুজ শাকসবজি।
• রাতের খাবার: ক্রিমি সস এবং ব্রকলি দিয়ে চুলায় মুরগি।

বুধবার:

• প্রাতঃরাশ: পনির এবং ডিম দিয়ে ভরা মিষ্টি মরিচ।
• মধ্যাহ্নভোজন: একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, এক টুকরো টার্কি, অ্যাভোকাডো এবং নীল পনির সহ ওয়াটারক্রেস সালাদ।
• রাতের খাবার: নারকেল তেলে পালং শাক দিয়ে ভাজা স্যামন।

বৃহস্পতিবার:

• প্রাতঃরাশ: বাদাম দিয়ে শীর্ষে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই।
• দুপুরের খাবার: ফুলকপির ভাত, পনির, ভেষজ, অ্যাভোকাডো এবং সালসা এক টুকরো।
• রাতের খাবার: পনির সস এবং ব্রকলি সহ এক টুকরো মাংস।

লক্ষণীয়: ফুলকপির চাল সিদ্ধ করার পর ফুলকপি পিষে তা থেকে বল তৈরি করা যায়।

শুক্রবার:

• প্রাতঃরাশ: চুলায় আভাকাডো সহ একটি ডিমের নৌকা।
• দুপুরের খাবার: মুরগির সাথে সিজার সালাদ।
• রাতের খাবার: সবজির সাথে কাটা মাংসের টুকরো।

লক্ষণীয়: উপরের সারণীতে, আমরা লক্ষ্য করেছি যে সমস্ত কেটো খাবার প্রাণিজ প্রোটিনের উপর ফোকাস করে, প্রচুর শাকসবজি যোগ করে।
সকালের নাস্তায় বেরি যোগ করা বা রাতের খাবারে অল্প পরিমাণে স্টার্চি শাকসবজি (ফুলকপি এবং ব্রোকলি) পরিবেশন করাও কেটো খাবারের পরিকল্পনায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।

কেটো ডায়েট এক সপ্তাহে কত কমবে?

পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, কেটো ডায়েট হল ওজন কমানোর জন্য উচ্চ পরিমাণ (ভাল) চর্বি এবং প্রোটিনের অনুপাতে পরিমিত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়।

সাধারণভাবে খাদ্যের পরিমাণ এবং শরীরের গঠনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়ার পার্থক্যের কারণে ওজন কমানোর সময়কাল একজনের থেকে অন্য ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। তবুও, কেটো ডায়েট একজন ব্যক্তিকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কিলোগ্রাম হারাতে পারে।

কেটো ডায়েটে এক মাস

কেটো ডায়েটের সাথে সবচেয়ে সাধারণ চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল কী খেতে হবে এবং সঠিক পরিমাণে জানা।
এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি ব্যক্তি আগে কোনো ডায়েট চেষ্টা না করে থাকেন। 30-দিনের কিটো ডায়েটের জন্য, আমরা শিখব কীভাবে এই ডায়েটটি প্রয়োগ করতে হয়:

• সকালের নাস্তায় অ্যাভোকাডোর সাথে ডিম খান (আপনি সেদ্ধ ডিম বা অমলেট খেতে পারেন)।
• দুপুরের খাবারের জন্য, গ্রিল করা সালমন বা মুরগির সাথে সালাদ বা জুচিনি নুডুলসের একটি বড় বাটি।
• রাতের খাবারের জন্য, ক্রিমি সস এবং সবজি, বা হাড়ের ঝোল সহ মাশরুম স্যুপ।
• বাদাম নাস্তা।

এই পরিকল্পনা প্রোটিন এবং চর্বিগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত কমিয়ে প্রধান খাবারকে বৈচিত্র্যময় করে।

কিটোতে কি অনুমোদিত এবং কি অনুমোদিত নয়?

নিম্নলিখিতগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার যা কেটো ডায়েটে খাওয়া যেতে পারে, সেইসাথে যেগুলি নিষিদ্ধ:

অনুমোদিত খাবার:

• মাংস
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
• ডিম
• মাখন বা নারকেল তেল, জলপাই তেল ছাড়াও, যার মধ্যে অনেকগুলি সালাদ এবং সবজিতে যোগ করা হয়।
• দুধ এবং ক্রিম
• চা, সবুজ হোক বা কালো
• হাড় জুস

নিষিদ্ধ খাবার:

• আলু
• কলা
• পাস্তা
• রস এবং সোডা
• চকোলেট
• রান্না করা ভাত
• একটি বিয়ার
• মিষ্টি

ওটস কি কেটো ডায়েটে অনুমোদিত?

যদিও সকালের খাবারে ওটস খাওয়া দিনের শুরুতে দুর্দান্ত, তবে এই খাবারটি কেটোতে উপযুক্ত নয়। ওটমিলে ভাল শতাংশে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি কিটো ডায়েটের বিরুদ্ধে, তবে এটি খুব অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

কিটো ডায়েটে কি লেবুর অনুমতি আছে?

মটরশুটি, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ভুট্টার মতো শস্য সবই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, তাই লেগুগুলি কিটোর জন্য উপযুক্ত বিকল্প নয় এবং এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

কেটো ডায়েটে তেল অনুমোদিত

চর্বি এবং রান্নার তেল হল কেটোজেনিক ডায়েটের অপরিহার্য উপাদান। এগুলি কিটোসিস অর্জনে সহায়তা করে এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।

কেটো ডায়েটে রান্নার জন্য সেরা তেল হল নারকেল তেল, যাতে অনেক ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। অ্যাভোকাডো তেলও ব্যবহার করা যেতে পারে (এই তেলটি বর্তমানে আমেরিকা এবং ইউরোপে পছন্দের এবং ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়)।

কেটোতে অনুমোদিত অন্যান্য তেল, যেমন তিলের তেল এবং সূর্যমুখী তেল।

কেটোজেনিক ডায়েটে রুটির বিকল্প

হাজার হাজার বছর ধরে রুটি প্রধান উপাদান ছিল এবং এখনও রয়েছে, রুটিতে আজ পরিশোধিত গম রয়েছে এবং এতে কার্বোহাইড্রেটের তুলনামূলকভাবে উচ্চ শতাংশ রয়েছে এবং যখন এটি কেটো ডায়েটে আসে, যা ওজন কমাতে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ কমাতে হবে বা কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতে, এর জন্য রুটির বিকল্প রয়েছে যা কেটো ডায়েটে ব্যবহার করা যেতে পারে।

• বাদামের রুটি: কেটোর একটি দরকারী বিকল্প, যা কার্বোহাইড্রেট না খেয়ে স্যান্ডউইচ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। বাদামের আটাতে খুব কম শতাংশে কার্বোহাইড্রেট থাকে, এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামে।
• উফসি রুটি: এই ধরনের রুটি হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে জনপ্রিয় লো-কার্ব রুটি। এই রুটি শুধুমাত্র ডিম, পনির এবং লবণ দিয়ে তৈরি করা যায়।
• রূটিবিশেষ: এটি এক ধরনের সিরিয়াল যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এর একটি শক্তিশালী গন্ধ এবং ভিন্ন স্বাদ রয়েছে।রাইয়ের রুটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না, যা এটি কেটোতে উপযোগী করে তোলে।

লক্ষণীয়: রাইয়ের রুটিতে কিছু গ্লুটেন থাকে, তাই এটি কিছু লোকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে যারা গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল।

মটরশুটি কিটো ডায়েটে অনুমোদিত?

সাধারণভাবে, কেটো ডায়েটে যতটা সম্ভব মটরশুটি এড়ানো উচিত, যা কম কার্ব খাবার খাওয়ার উপর নির্ভর করে।

কিটোতে সবজি অনুমোদিত

সমস্ত খাবারে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। মাংস এবং বেশিরভাগ দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রধানত প্রোটিন বা চর্বি দিয়ে গঠিত, যখন শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে।

কেটো ডায়েটের জন্য, কম শতাংশে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সাথে, কোন ধরণের শাকসবজিতে তাদের সামান্য শতাংশ রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। এখানে কিটো ডায়েটের জন্য উপযুক্ত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সবজি রয়েছে:

• সাধারণভাবে, সব ধরনের সবুজ শাক-সবজি যেমন লেটুস, পালং শাক এবং কেটোর জন্য অন্যান্য ভালো পছন্দ, সবুজ শাকসবজিতে রঙিন সবজির তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট থাকে, উদাহরণস্বরূপ, বেগুনি বাঁধাকপির তুলনায় কলার সবুজ শাক কম থাকে এবং সবুজ মরিচও কম থাকে। লাল বেল মরিচ বা হলুদ তুলনায় carbs.
• কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ শাকসবজি যেমন বেল মরিচ (বিশেষ করে লাল এবং হলুদ মরিচ), এবং সবুজ মটরশুটি একটি কেটো ডায়েটে প্রতিদিন কমপক্ষে 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার জন্য আপনাকে একটু সতর্ক হতে হবে।

কেটোতে ফল অনুমোদিত

নিম্নলিখিতগুলি হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফলগুলি যা কেটো ডায়েটে খাওয়া উচিত, যাতে কম শতাংশে কার্বোহাইড্রেট থাকে:

• اঅ্যাভোকাডোর জন্য: এই ফলটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, তবুও কার্বোহাইড্রেট কম। অ্যাভোকাডোস কেটো ডায়েটে প্রাতঃরাশের সালাদ খাবারে বা ডিমের সাথে যোগ করা যেতে পারে।
• বেরি: কার্বোহাইড্রেটের কম শতাংশের কারণে বেরিগুলি কেটো ডায়েটে অনুমোদিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফলগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং ওজন কমানোর পাশাপাশি অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়৷ এক কাপ ব্ল্যাকবেরিতে 31 ক্যালোরি এবং 1 গ্রাম চর্বি থাকে, তাই এটি একটি উপযুক্ত ফল যা কেটোতে স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যায়।
• اটমেটো: বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে টমেটো একটি সবজি, কিন্তু আসলে এটি একটি ফল।
  টমেটোতে চর্বি কম থাকে এবং কার্বোহাইড্রেটও থাকে, যে কারণে এগুলি কেটোর জন্য ভাল। এছাড়াও, টমেটো লাইকোপেন সমৃদ্ধ, যা গবেষণা নিশ্চিত করেছে যে হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
• রুয়ান্ডা: পৃথিবীতে এমন অনেক দেশ আছে যারা শাক-সবজি হিসেবে নয়, ফল হিসেবে ব্যবহার করে।
  আধা কাপ এর মধ্যে রয়েছে 1.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা আনুমানিক 13 ক্যালোরি দেয়। এটি ভিটামিন এবং খনিজ যেমন পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি এবং এ সমৃদ্ধ, তবে খাওয়ার আগে পাতাগুলি সরিয়ে ফেলা উচিত, কারণ তারা এটি করতে পারে। বিষাক্ত হতে হবে, এবং এই ধরনের ফল খাওয়া উচিত নয়।
• ক্যান্টালুপ: আরেকটি কেটো-বান্ধব ফল, আধা কাপ কিউবড ক্যান্টালুপে মাত্র 5.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
  উপরন্তু, এটি অনেক ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি প্রদান করে।
  ক্যান্টালুপকে সবচেয়ে সন্তোষজনক ফল হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এর উচ্চ জলের কারণে।
• اস্ট্রবেরি জন্য: একটি সুস্বাদু, মিষ্টি এবং পুষ্টিকর-ঘন ফল যা কেটো ডায়েটে পরিমিতভাবে খাওয়া যেতে পারে।
  আধা কাপ স্ট্রবেরি স্লাইসে 4.7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4.1 গ্রাম চিনি থাকে।
  স্ট্রবেরির টুকরো লো-কার্ব স্মুদিতে স্ন্যাক হিসেবে যোগ করা যেতে পারে।

কেটো ডায়েটে পানীয় অনুমোদিত

কেটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় কেউ কেউ জিজ্ঞাসা করতে পারেন, সেরা উপযুক্ত পানীয়গুলি কী কী।

• কেটো ডায়েটে জল হল সেরা পানীয়: বলেন d.
  কেন, নিউ ইয়র্ক সিটি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান: "আপনি সারাদিন যেখানেই জল পান করেন সেখানে সর্বদা আপনার কাছে একটি জলের বোতল রাখুন।" কেটো ডায়েট সফল করার এটি একটি সহজ উপায়।
• চা: চায়ে কার্বোহাইড্রেট কম, ক্যালোরি-মুক্ত এবং কেটো-বান্ধবও, তবে মনে রাখবেন যে চিনি বা অন্যান্য মিষ্টির প্রয়োজন নেই।
  ক্যামোমাইল চা সন্ধ্যায় (বিছানার আগে) পান করা যেতে পারে, কারণ এটি কেটো ডায়েটেও দরকারী।
  
• সাধারণ কফি বা চিনি ছাড়া ক্রিম সহ: এটা জানা যায় যে কফি পানীয়টি ক্যালোরি-মুক্ত, এবং এটি ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
  যাইহোক, কেটো ডায়েটের সাথে, কফিতে ক্রিমের মতো কিছু চর্বি যোগ করা যেতে পারে, শর্ত থাকে যে এটি চিনি-মুক্ত হয় এবং প্রতিদিন ক্রিম সহ শুধুমাত্র এক কাপ কফিই যথেষ্ট।
  
• হাড়ের ঝোল কেটোর জন্য খুব ভাল: এই জাদুকরী পানীয়টিতে কার্বোহাইড্রেট নেই। এক কাপ হাড়ের ঝোল 13 ক্যালোরি এবং 2.5 প্রোটিন ধারণ করে।
  এই স্যুপটিকে সেরা পানীয়গুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা একটি জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং কেটো ডায়েটে একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

কেটো ডায়েটে অনুমোদিত অন্যান্য পানীয়

কেটো ডায়েটের জন্য উপযুক্ত কিছু পানীয়ও রয়েছে, যেমন:

• কম্বুচা চা: যদিও এটি খুব জনপ্রিয় বিকল্প নয় এবং আপনার এটি প্রচুর পরিমাণে পান করা উচিত নয়, এটি কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে এবং এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল পানীয় হওয়ার কারণে এটি কেটোর জন্য উপযুক্ত হতে পারে।
• ভেষজ চা: ক্যামোমাইল, পুদিনা, দারুচিনি, আদা এবং ঋষির মতো বেশিরভাগ ধরনের ভেষজ কেটো ডায়েটে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে চিনি যোগ করা এড়িয়ে চলুন। সাধারণভাবে, ভেষজগুলি কোন মিষ্টি ছাড়াই পান করা উচিত (খুব অল্প পরিমাণে মধু বাদে)।

কমলা কিটো ডায়েটে অনুমোদিত?

এই ফলটি শীতকালে খাওয়া সবচেয়ে সাধারণ সাইট্রাস ফলগুলির মধ্যে একটি। কমলালেবুতে অনেক পুষ্টি এবং ভিটামিন সি রয়েছে এবং এটি খাওয়া, জুস করা বা সালাদ খাবারে যোগ করা যেতে পারে, কিন্তু কমলা কি কিটো ডায়েটে সত্যিই দরকারী?

একটি ছোট কমলালেবুতে 11 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0.12 গ্রাম চর্বি, 2.3 ফাইবার এবং 0.9 প্রোটিন থাকে। দুর্ভাগ্যবশত, কমলা কিটোর জন্য উপযুক্ত নয়। এর কারণ হল বেরি বা স্ট্রবেরির তুলনায় কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ শতাংশ। আপনি যদি কমলা খান , তারা অর্ধেক বিভক্ত করা হয় একটি ছোট ফল হতে এবং সম্পূর্ণরূপে কমলার রস পান করা এড়াতে.

কিটো ডায়েটে দুধ

মাখন থেকে পনির এবং ক্রিম পর্যন্ত সমস্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রাথমিক উত্স হল দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি কেটো ডায়েটে নির্দিষ্ট খাবারের অংশ হতে পারে, যদিও আপনার সতর্ক হওয়া উচিত কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে।

এটা সুপরিচিত যে কেটো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, যেমন গরুর দুধ। কিছু লোকের জন্য এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে যদি তারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয়, তাই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয়ের ক্ষেত্রে প্রথমেই যেটা দেখান তা দুধ নয়।

যাইহোক, আপনি যদি এক গ্লাস ঠান্ডা দুধ পান করতে চান, তাহলে চমৎকার লো-কার্ব, কেটো বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• বাদামের দুধ মিষ্টিহীন
• কাজু দুধ
• নারিকেলের দুধ
• শিং দুধ

কেটো ডায়েটে স্যালি ফুয়াদ

কেটো ডায়েট হল এমন একটি ডায়েট যেখানে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিন খাওয়া হয়, এবং খাবারে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ হ্রাস করা হয়, এবং এই কেটোজেনিক ডায়েটটি একটি বড় শতাংশ চর্বি গ্রহণ এবং প্রায় প্রতিটি খাবারে এটি খাওয়ার উপর নির্ভর করে। পুষ্টিবিদ স্যালি ফুয়াদের কাছ থেকে কীভাবে কেটো ডায়েট অনুসরণ করবেন তা অবশ্যই জানতে হবে।

• আপনার দৈনিক খাদ্যে 2000 ক্যালোরি থাকা উচিত, যার মধ্যে 185 গ্রাম চর্বি, 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 75 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
• কেটো ডায়েট স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন বাদাম (বাদাম এবং আখরোট), বীজ, অ্যাভোকাডোস, টোফু এবং জলপাই তেলের অনুমতি দেয় তবে পাম তেল, নারকেল এবং মাখনের মতো তেল থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি পরিমাণে খাওয়া হয়।
• প্রোটিন খাওয়া কিটো ডায়েটের একটি অপরিহার্য অংশ, তাই আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত, যেমন গরুর মাংস (আমি এটিকে অতিরিক্ত না করার পরামর্শ দিই এবং পশু প্রোটিনের অন্যান্য উত্স থেকে বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন)।
• বেশিরভাগ ফল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, তবে আপনি কিছু ফল খেতে পারেন যেমন বেরি (কেটো ডায়েটে সর্বাধিক প্রস্তাবিত ফল), কয়েকটি স্ট্রবেরি, ক্যান্টালুপ, তরমুজ এবং ক্যান্টালুপ।
• অনেক শাক-সবজিতে কার্বোহাইড্রেটও বেশি থাকে, যেমন কেল, পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাসপারাগাস, বেল মরিচ (সবুজ), পেঁয়াজ, রসুন এবং সেলারি ছাড়া।
  আপনি ফুলকপি এবং ব্রকলিও খেতে পারেন, তবে অল্প পরিমাণে (এক কাপ ব্রোকলিতে 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে)।

কেটোজেনিক ডায়েটের অভিজ্ঞতা

কেটো ডায়েট ওজন কমানোর এবং মস্তিষ্কের শক্তি বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।
এই কারণে, অনেক লোক আছেন যারা কেটো ডায়েট ব্যবহার করেছেন এবং আমি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের আলাস্কা রাজ্যের কিছু মেয়ের অভিজ্ঞতা উল্লেখ করব যাদের ওজন ছিল 120 ​​কেজি এবং 80 মাসের মধ্যে কেটো ডায়েট অনুসরণ করার পরে 6 কেজিতে হ্রাস পেয়েছে, তাই সেখানে কিছু টিপস যা Matilda কেটো ডায়েটের জন্য সুপারিশ করে:

1- ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় অনুপাত বাদ দিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

2- আপনার ডায়েটে বেশি লবণ যোগ করা, কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ কম করা এবং কেটোতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি যোগ করা, ইনসুলিনের মাত্রা অনেক কম হবে এবং শরীর আরও লবণ নিঃসরণ করবে কারণ ইনসুলিন বাড়ানোর জন্য শরীরে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট নেই।

এর জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় 3000-5000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করতে হবে।এটি যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে সাহায্য করে।
মাতিল্ডা কেটো ডায়েটে আরও লবণ পেতে এই স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সুপারিশ করে:

• প্রতিদিন হাড়ের ঝোল পান করুন।
• সামুদ্রিক লবণ বা আয়োডিনযুক্ত লবণ যোগ করুন, এতে প্রাকৃতিক খনিজ রয়েছে।
• কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান যাতে প্রাকৃতিকভাবে সোডিয়াম থাকে, যেমন শসা এবং সেলারি।
• লবণযুক্ত ম্যাকাডামিয়া বাদাম, বাদাম বা আখরোট (অল্প পরিমাণ) খান।

3- সবজি থেকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিসমৃদ্ধ শাকসবজি রয়েছে যাতে শর্করার খুব কম শতাংশ থাকে, যেমন:

• বাঁধাকপি এবং ফুলকপি
• ব্রকলি
• ব্রাসেলস স্প্রাউট

কেটো ডায়েটের ফলাফল কখন প্রদর্শিত হবে?

ওজন কমানো কেটো ডায়েটের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি।আপনি যদি এই ডায়েটটি ব্যবহার করেন তবে আপনি নিশ্চয়ই ভাবছেন যে এই ডায়েট থেকে কখন ফলাফল আসবে?

যেহেতু সমস্ত মানুষ আলাদা, তাই একটি সঠিক এবং স্পষ্ট উত্তর পাওয়া কঠিন, প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা যার মানে ওজন হ্রাসের হারও পরিবর্তিত হতে পারে, দ্রুত ফলাফল হতে পারে শক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে, থাইরয়েড সমস্যাগুলির অনুপস্থিতি, বা শরীরে চিনির সমস্যা, রক্ত, ইত্যাদি।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হরমোন বা বিপাকীয় সমস্যা থাকে, তবে কেটোজেনিক ডায়েটের ফলাফল গড় ব্যক্তির তুলনায় ধীর হতে পারে।

সাধারণভাবে, শরীর এবং এর বিপাকীয় অবস্থার উপর নির্ভর করে কেটোসিসে পৌঁছাতে 2-7 দিন সময় লাগতে পারে এবং প্রথম সপ্তাহে একজন ব্যক্তি 2-10 কেজি ওজন কমাতে পারে।

জিমة: বিশেষত মহিলাদের কেটোসিসে পেতে আরও সময় নেওয়া উচিত।

কিটো ডায়েটের ক্ষতি এবং বিপদ

কেটোজেনিক ডায়েটে অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল:

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ: কেটো ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ শতাংশ হৃদরোগের কারণ হতে পারে এবং প্রকৃতপক্ষে এই খাদ্যটি "খারাপ" কোলেস্টেরল বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা হৃদরোগের সাথেও যুক্ত।
• পুষ্টির ঘাটতি: আপনি যদি সবজি, ফল, শস্য এবং লেবুর মতো সমস্ত পুষ্টি না খান, তাহলে আপনার ভিটামিন সি, বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি হতে পারে।
• লিভারের সমস্যা: কেটো ডায়েটে এত চর্বি থাকায় এই ডায়েটে লিভারের সমস্যা হতে পারে।
• কিডনির সমস্যা: কিডনি প্রোটিন বিপাক করতে সাহায্য করে এবং এই খাবারটি কিডনির কার্যকারিতা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বাড়িয়ে দেয়।
• اকোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য: কেটো ডায়েটে শস্যদানা এবং লেগুমের মতো আঁশযুক্ত খাবার কমে যাওয়ার কারণে অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

অবশেষে..
এই ঝুঁকিগুলি এড়াতে, কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।