স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য একটি খাদ্য এবং ওজন কমানোর জন্য স্তন্যপান করানোর খাদ্যের উপকারিতা এবং স্তন্যপান করানো মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট অনুসরণ করার ক্ষেত্রে আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শগুলি জানা উচিত

আপনি যদি আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান এবং ওজন কমাতে চান, তাহলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ডায়েট করা সম্ভব এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শিশুর জন্যও সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছেন।

আমরা সবাই জানি যে বুকের দুধ একটি শিশুর জন্য সবচেয়ে ভালো খাবার, কিন্তু বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মায়ের সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে কী বলা যায়?
অতএব, এই নিবন্ধে, আমরা নার্সিং মায়েদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার এবং টিপস সহ একটি ডায়েট সম্পর্কে শিখব, তাই পড়া চালিয়ে যান।

একটি বুকের দুধ খাওয়ানো খাদ্য কি?

কিছু স্তন্যপান করান মহিলারা জন্ম দেওয়ার পরে তাদের ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাই তারা ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করতে চান৷ এটা জানা যায় যে একজন স্তন্যপান করানো মহিলার এমন একটি খাদ্যের প্রয়োজন হতে পারে যা তার নিরাপত্তা এবং তার শিশুর নিরাপত্তার নিশ্চয়তা দেয় এবং একই সাথে সময় তার ওজনের অংশ হারাতে সাহায্য করে।

সাধারণভাবে, একটি আদর্শ ব্যবস্থা যা স্তন্যপান করানোর সময় ডায়েট করার জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রয়োজন হয় না।
সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা স্বাভাবিক। কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শিশুর প্রয়োজন যেগুলি প্রভাবিত হতে পারে যদি বুকের দুধ খাওয়ানো মা আয়োডিন এবং ভিটামিন বি 12 এই উপাদানগুলি গ্রহণ না করে।

অতএব, একটি স্তন্যপান করানো খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন এবং একই সাথে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা শরীরে চর্বি সঞ্চয় করতে সাহায্য করে, যা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

সঠিক বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়কাল কী?

এতে কোন সন্দেহ নেই যে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়কাল আপনার উপর নির্ভর করে, কারণ বিশেষজ্ঞদের তাদের সুপারিশ রয়েছে এবং অন্যদের বিভিন্ন মতামত রয়েছে, তবে স্তন্যপান করানো মহিলাই একমাত্র ডাক্তার এবং তার স্বামীর সাথে এটি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেন, কিছু মহিলা বেছে নিতে পারেন। মাত্র কয়েক সপ্তাহের জন্য বুকের দুধ খাওয়ান, এবং অন্যরা তাদের বাচ্চাদের দুই বছর ধরে বুকের দুধ খাওয়ান।

যাইহোক, বুকের দুধ খাওয়ানোর একটি প্রস্তাবিত দৈর্ঘ্য রয়েছে যা স্তন্যপান করানোর নির্দেশিকাগুলির ক্ষেত্রে বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা একমত হয়েছেন৷ এখানে বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে কিছু সুপারিশ রয়েছে:

• আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স সুপারিশ করে যে আপনি 6 মাস বুকের দুধ খাওয়ান, তারপরে কমপক্ষে এক বছরের জন্য শক্ত খাবার যোগ করুন।
• একইভাবে, আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্ট পরামর্শ দেয় যে স্তন্যপান করানোর সময়কাল প্রথম 6 মাস, এবং তারপর প্রথম বছর পরিপূরক খাবারের সাথে বুকের দুধ খাওয়ানো চালিয়ে যান। মা এবং সন্তানের দ্বারা।
• ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) প্রথম ছয় মাস পূর্ণ বুকের দুধ খাওয়ানোর পরামর্শ দেয় এবং তারপরে দুই বছর বা তার বেশি সময় ধরে অন্য খাবারের সাথে বুকের দুধ খাওয়ানোর পরামর্শ দেয়।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ক্যালোরি পোড়ানোর হার কী?

জন্মের পর থেকে 12 মাস বা তার বেশি সময় পর্যন্ত একটি শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে৷ মায়ের দুধে ভিটামিন, চর্বি এবং প্রোটিন থাকে যা শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি বাড়াতে পারে৷

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ক্যালোরি পোড়ার হারের পরিপ্রেক্ষিতে, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা প্রতিদিন প্রায় 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়, যা জন্ম দেওয়ার পরে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে।
যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে শুধুমাত্র স্তন্যপান করালে ওজন হ্রাস পায়, বরং এটি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে এবং উদ্দীপিত করে।

এটি সুপারিশ করা হয় যে স্তন্যদানকারী মহিলাদের ডায়েটে প্রতিদিন 2500 ক্যালোরি থাকে (স্তন্যপান করানোর সময় স্বাভাবিক 2000 ক্যালোরি + অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি)।
অবশ্যই, একজন স্তন্যপান করানো মহিলার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ভর করে তার বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা এবং তিনি কতবার স্তন্যপান করান তার উপর। ক্যালোরির সংখ্যা যত বেশি হবে, পোড়া এবং ওজন কমানোর হার তত দ্রুত হবে।

অতএব, নার্সিং মায়েরা স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস যেমন পিনাট বাটার, কলা এবং দুধ খাওয়ার চেষ্টা করেন এবং ওজন বজায় রাখতে দিনে 5টি ছোট খাবার খান।

ওজন কমাতে স্তন্যপান করানোর খাদ্যের সুবিধা কী?

অনেক মহিলা গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমাতে চান এবং এটি বুকের দুধ খাওয়ানো, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং ব্যায়াম করে নিরাপদে অর্জন করা যেতে পারে।
একটি 2019 সমীক্ষা অনুসারে, গর্ভাবস্থার সময় এবং পরে ওজন বৃদ্ধি এবং সঠিক উপায়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করা আপনাকে স্তন্যপান করানোর সময় ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে স্থূলতা এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অতএব, চিকিত্সকরা সুপারিশ করেন যে নার্সিং মায়েদের ডায়েটটি সাবধানে করা উচিত এবং প্রসবের পর পর্যাপ্ত সময় দেওয়া উচিত এবং ওজন কমানোর আগে কয়েক সপ্তাহ অপেক্ষা করা উচিত।
এটি লক্ষণীয় যে যে মহিলারা কমপক্ষে 3 মাস ধরে তাদের বাচ্চাদের বুকের দুধ খাওয়ান তারা স্তন্যপান করাননি এমন মহিলাদের তুলনায় প্রায় 3 কেজি বেশি হারাতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ডায়েট

একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে অনেক পুষ্টি দেবে যা শিশুর বৃদ্ধি, আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ওজন কমানোর জন্য স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য নিম্নোক্ত একটি খাদ্য:

• হালকা এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন যেমন ঘরে তৈরি হোল গ্রেইন পিৎজা, যেখানে সবজি যোগ করা হয়।
• স্ন্যাকস হিসাবে তাজা বা শুকনো ফল এবং লবণবিহীন বাদাম।
• টোস্ট করা টোস্টের সাথে মাশরুম বা মুরগির স্তনের টুকরো দিয়ে ভেজিটেবল স্যুপ।
• সেদ্ধ আলু, টুকরো টুকরো করে কাটা এবং সামান্য তেল এবং চুলায় রান্না করা, এবং শুকনো থাইম বা রোজমেরি, সেইসাথে শুকনো রসুনের মতো আপনার জন্য উপলব্ধ যে কোনও ভেষজ যোগ করা ভাল।
• দুগ্ধজাত খাবার যেমন কম চর্বিযুক্ত দই বা এক গ্লাস দুধ খান।
• প্রচুর পরিমাণে গ্রিন সালাদ খান যাতে যে কোনো ধরনের প্রোটিন যুক্ত হয়, যেমন মটরশুটি, ছোলা বা মুরগির মাংস।
• প্রতিদিন সকালের নাস্তায় ডিম খান ব্রাউন ব্রেড এবং এক টেবিল চামচ কটেজ পনির বা ফাভা বিনস, খাবারে যেকোনো ধরনের শাকসবজি যোগ করতে ভুলবেন না।
• স্তন্যপান করানোর সময় ওজন বাড়ার জন্য জুস এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলাও পছন্দনীয়, কারণ সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয় আপনার বা শিশুর কোন উপকার করে না।
• ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে দিনে মাত্র 1-2 কাপ যথেষ্ট।
• বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় সব ধরনের বীজ যেমন তিল, চিয়া এবং সূর্যমুখী বীজ আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা উচিত।
• তেলাপিয়া মাছ যতটা সম্ভব কমিয়ে তাতে পারদ এড়াতে যা আপনার এবং আপনার সন্তানের জন্য ক্ষতিকর এবং এর পরিবর্তে স্যামন ও টুনা খাওয়া হয়।
• স্তন্যদানকারী মায়েদের মসুর ডাল এবং ছোলা যোগ করা ওজন কমানোর একটি ভাল পদক্ষেপ।
• ওজন কমানোর জন্য স্তন্যপান করান মহিলাদের জন্য বাসমতি চাল খাওয়া চমৎকার।

খাবার দ্রুত বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়কাল

স্তন্যপান করানোর সময়কালে, নার্সিং মহিলার দ্রুত এবং সহজ খাবার প্রয়োজন কারণ তার রান্না করার জন্য এবং খাবার তৈরি করার জন্য দীর্ঘ সময় নেই যা কয়েক ঘন্টা সময় নিতে পারে।
অতএব, আমরা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কিছু সহজ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানব, তবে তার আগে, এখানে হালকা এবং দ্রুত খাবার তৈরি করার কিছু টিপস দেওয়া হল।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা প্রতিটি খাবারে পাওয়া উচিত:

• গোটা শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর ভিত্তি করে স্ন্যাকস বেছে নিন।
• ওটমিল হল এমন একটি খাবার যা দুধ উৎপাদন বাড়ায়, তাই ফাস্ট ফুডে আপনার বেশি বেশি ওটস খাওয়া উচিত এবং আপনি দই, দুধ বা ফল যোগ করতে পারেন।
• শক্তি পেতে এবং খুব ক্ষুধার্ত বোধ এড়াতে প্রতি দুই থেকে চার ঘণ্টায় খাবার খান।

1- টমেটো, তুলসী এবং পনির একটি দ্রুত খাবার

এই খাবারটিতে মোজারেলা পনিরের 80 ক্যালোরি রয়েছে, যা এটিকে পুষ্টিতে সমৃদ্ধ করে এবং কম ক্যালোরি করে।

উপাদানগুলো:

• 5 চেরি টমেটো।
• 2 টেবিল চামচ তাজা মোজারেলা পনির (এটি পছন্দনীয় যে পনিরটি গ্রেট করা হয় না এবং বাড়িতে ইচ্ছামতো কাটা হয়)।
• এক টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।
• তাজা তুলসী পাতা।

কিভাবে তৈরী করতে হবে:

• টমেটো ধোয়ার পর অর্ধেক করে কেটে নিন।
• একটি ছোট প্লেটে টমেটো এবং পনির রাখুন।
• উপরে অলিভ অয়েল দিন, তারপর কাটা তুলসী পাতা যোগ করুন।

2- আপেলের টুকরো এবং পিনাট বাটার

আপেলগুলি ধুয়ে নিন, তারপরে সেগুলি কেটে নিন এবং প্রতিটি আপেলের টুকরোকে সামান্য চিনাবাদাম মাখন দিয়ে রাখুন।
যেহেতু চিনাবাদামের মাখনে প্রায়শই চিনি এবং কিছু হাইড্রোজেনেটেড তেল থাকে, তাই শুধুমাত্র চিনাবাদাম এবং লবণ থাকে এমন ধরনের বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

পিনাট বাটারও বাড়িতে তৈরি করা যেতে পারে একটি পরিমাণ চিনাবাদাম পিষে, তারপরে সামান্য মধু এবং কয়েক ফোঁটা সূর্যমুখী তেল যোগ করে।

3- পেস্টো সহ সালমন

উপাদানগুলো:

• স্যামনের 1-2 টুকরা।
• গ্রীণ সালাদ

পেস্টোর জন্য উপকরণ:

• রসুনের 2 কোয়া, কাটা।
• 25 গ্রাম পাইন বাদাম বা যেকোনো ধরনের বাদাম।
• 50 গ্রাম পার্সলে পাতা (কান্ডটি সরান)।
• লবণ 1 চা চামচ।
• 25 গ্রাম গ্রেটেড পারমেসান পনির।
• 125 মিলি এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।

কীভাবে পেস্টো প্রস্তুত করবেন:

• পার্সলে, রসুন, পাইন বাদাম এবং লবণ একটি ব্লেন্ডারে রাখুন এবং ভালভাবে মেশান।
• পারমেসান পনির যোগ করুন এবং ব্লেন্ডারে আবার মেশান, তারপর অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন, যদি টেক্সচারটি একটু ঘন হয় তবে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং আবার মেশান।
• একটি প্লেটে পেস্টো রাখুন এবং একপাশে রাখুন।
• একটি মাঝারি আঁচে একটি গ্রিল গরম করুন, স্যামন যোগ করুন এবং প্রায় 10 মিনিটের জন্য বা মাছটি গোলাপী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
• একটি থালায় স্যামন রাখুন, পেস্টোর উপর ঢেলে দিন এবং সালাদ দিয়ে অবিলম্বে পরিবেশন করুন।

লক্ষণীয়: এই দ্রুত খাবারটি নার্সিং মায়েদের জন্য খুব স্বাস্থ্যকর, এবং আপনি পার্সলে পেস্টো দিয়ে গ্রিলড চিকেন তৈরি করতে পারেন।

4- বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর রস

উপাদানগুলো:

• বাদামের দুধ
• 1/4 কাপ ওটস
• আপনার পছন্দের হিমায়িত ফল

কিভাবে তৈরী করতে হবে:

• একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং আপনি একটি মসৃণ টেক্সচার না পাওয়া পর্যন্ত ভালভাবে মিশ্রিত করুন।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এই জুসটি সুস্বাদু এবং খুব আদর্শ, কারণ এটি বুকের দুধের উৎপাদন বাড়াতেও সাহায্য করে এবং আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে।

স্যালি ফুয়াদকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ডায়েট

নার্সিং মায়েদের জন্য যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েট সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং পুষ্টি সরবরাহ করার উপর নির্ভর করে, তবে বিষয়টি কিছুটা আলাদা হয় যদি নার্সিং মা তার সন্তানকে স্তন থেকে খাওয়ান, যার ফলে তার আরও ক্যালোরির প্রয়োজন হয় এবং একই সাথে ওজন বৃদ্ধি পায় না। এখানে স্যালি ফুয়াদের স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য একটি ডায়েট রয়েছে।

• সকালের নাস্তা: একটি ডিম, এক চতুর্থাংশ বাদামী রুটি, এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং যেকোনো ধরনের শাকসবজি।
• জলখাবার: যেকোনো ধরনের ফল, এক গ্লাস কমলার রস, বা 5টি শুকনো এপ্রিকট।
• মধ্যাহ্ন ভোজ: 1/2 ভাজা বা সেদ্ধ মুরগি বা 2 মাঝারি আকারের সালমনের টুকরো, এক কাপ রান্না করা বাসমতি চাল বা এক টুকরো সেদ্ধ আলু এবং একটি সবজি সালাদ।
• জলখাবার: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই বা দুধ।
• রাতের খাবার: কুটির পনির সঙ্গে একটি ছোট সালাদ প্লেট, এবং দুধ একটি ছোট কাপ।
• ঘুমানোর আগে জলখাবার: এক কাপ দই এর সাথে এক চা চামচ মধু।

লক্ষণীয়: চিনির পরিমাণ কমিয়ে আপনি দিনে ২ কাপ চা, কফি বা নেসক্যাফে পান করতে পারেন।

ডাঃ মাজেদ জায়তুন দ্বারা স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য ডায়েট

পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের তাদের স্বাস্থ্য এবং সন্তানের স্বাস্থ্যের জন্য আরও ক্যালোরির প্রয়োজন এবং নার্সিং মাকে সমস্ত পুষ্টি দেয় এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে এমন খাবার খাওয়া প্রয়োজন।
ডাঃ মাজেদ জায়টাউনের মতে, স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য নিম্নোক্ত একটি ডায়েট, যা তিন দিনের জন্য। এই ডায়েটটি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে বিভিন্ন খাবারের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রথম দিন:

• সকালের নাস্তা: এক চতুর্থাংশ বাদামী রুটি, 4-5 টেবিল চামচ ফাভা বিনস, একটি ছোট সালাদ প্লেট।
  সিদ্ধ ডিমের পরিবর্তে খাওয়া যেতে পারে।
  
• প্রায় দুই ঘন্টা পরে জলখাবার: এক কাপ দই এবং যেকোনো ধরনের ফল।
  
• আরেকটি জলখাবার: 6 দানা বাদাম বা আখরোট বা দুই ধরনের সবজি যেমন গাজর এবং শসা।
  
• মধ্যাহ্ন ভোজ: গ্রিল করা মুরগির টুকরো এবং একটি সবুজ সালাদ সহ একটি মাঝারি বাটি পাস্তা (পছন্দ করে পুরো শস্যের পাস্তা)।
  
• রাতের খাবার: এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে এক চামচ ওটমিল যোগ করুন।
  

দ্বিতীয় দিন:

• সকালের নাস্তা: এক টুকরো কুটির পনির এবং মিশ্র সবজি সহ একটি সেদ্ধ ডিম।
• জলখাবার: এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং একটি ফল।
• মধ্যাহ্ন ভোজ: এক টুকরো ভাজা মাংস, এক প্লেট সালাদ এবং এক কাপ বাসমতি চাল।
• জলখাবার: বাদাম বা আখরোটের 5 দানা।
• রাতের খাবার: এক টুকরো ফলের সাথে কম চর্বিযুক্ত দই।

তৃতীয় দিন:

• সকালের নাস্তা: 2টি সেদ্ধ ডিম, একটি সালাদ প্লেট এবং এক চতুর্থাংশ রুটি।
• জলখাবার: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ।
• মধ্যাহ্ন ভোজ: অর্ধেক গ্রিলড চিকেন, ভেজিটেবল সালাদ এবং পাস্তা বা নুডলসের একটি ছোট প্লেট।
• জলখাবার: একটি ফলের ফল।
• রাতের খাবার: তেল ছাড়া 3 টেবিল-চামচ টুনা, এক চতুর্থাংশ বাদামী রুটি এবং যেকোনো ধরনের সবজি।
• ঘুমানোর আগে: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ।

নার্সিং মায়েদের জন্য ডায়েট পরীক্ষা করা হয়েছে

আপনি যখন বুকের দুধ খাওয়ানোর ডায়েট অনুসরণ করেন, তখন এটি আপনার সন্তানের জন্য এবং আপনার জন্যও স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। গর্ভাবস্থার পরে একজন মহিলার ওজন বৃদ্ধি হওয়া স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার খাওয়ার সাথে এটি কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ।
নার্সিং মায়েদের জন্য এখানে একটি প্রমাণিত ডায়েট রয়েছে:

• প্রাতঃরাশের সময় একটি সেদ্ধ ডিম কুটির পনির এবং শসা বা লেবুর রস, সূর্যমুখী তেল, জিরা এবং সবজির সাথে 5 টেবিল চামচ ফাভা বিনস এবং প্রায় এক ঘন্টা পর এক কাপ দুধ পান করুন।
• নাস্তা হিসেবে প্রায় যেকোনো ধরনের বাদাম, ৫টি দানা, একটি ফল বা এক কাপ দই খান।
• এক প্লেট গ্রিন স্যালাড এবং এক চতুর্থাংশ টোস্টেড লোফ প্রস্তুত করার পাশাপাশি আপনার দুপুরের খাবারে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন খাওয়া উচিত, যেমন গ্রিলড চিকেন (অর্ধেক মুরগি) বা কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের টুকরো।
• দুপুরের খাবারে স্যামন বা অর্ধেক ক্যান তেল-মুক্ত টুনা খান এবং ভাজা সবজি তৈরি করা যেতে পারে।
• ওটস সহ এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দই পান করুন।
• খেজুর, আঙ্গুর, আম এবং ডুমুর ব্যতীত স্তন্যদানকারী মায়েদের ডায়েটে সমস্ত ধরণের ফল অনুমোদিত এবং সেগুলি অতিরিক্ত খাবেন না।
• বুকের দুধ খাওয়ানোর খাবারে সব ধরনের সবুজ শাক সবজি চমৎকার এবং বুকের দুধ তৈরিতে সাহায্য করে।একদল সবুজ শাকসবজি, গাজর, শসা এবং একটি টমেটোও খাবারের মধ্যে তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে।
• নার্সিং মায়েদের ডায়েটে বাসমতি চাল এবং সিদ্ধ আলু অনুমোদিত, তবে আলু, পাস্তা এবং বাদামী রুটি ছাড়াও অল্প পরিমাণে।
• সমস্ত ফলের রস স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য চিনি যোগ না করেই উপযোগী, তবে জাম্বুরা বেশি না খাওয়ার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত, প্রতিদিন এক কাপের এক চতুর্থাংশই যথেষ্ট।
• 2 কাপ গ্রিন টি বা কফি পান করুন।
• একটি ছোট আঙ্গুলের আকারের কেক বা মিষ্টি খাওয়া যেতে পারে, সাধারণভাবে মিষ্টি যেন বেশি না খাওয়া যায় সেদিকে খেয়াল রেখে।

ডায়েট অনুসরণ করার আগে নার্সিং মায়েদের জন্য বেশ কয়েকটি নির্দেশাবলী

স্তন্যপান করালে আপনি ওজন কমাতে পারেন এবং গর্ভাবস্থার আগে স্বাভাবিক ওজন ফিরে পেতে পারেন, তবে ডায়েট করার আগে স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য কিছু টিপস অনুসরণ করা এবং এই বিষয়গুলি জেনে রাখা প্রয়োজন।

আপনার কতটা অতিরিক্ত ওজন কমাতে হবে তা অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• গর্ভাবস্থার আগে আপনার ওজন কত ছিল?
• গর্ভাবস্থায় ওজনের পরিমাণ
• আপনার খাদ্য
• আপনার কার্যকলাপ স্তর
• আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য

ডায়েট অনুসরণ করার আগে স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপস রয়েছে:

1. ধীর শুরু জন্মের পর প্রথম কয়েক সপ্তাহে বাচ্চা হওয়া এবং আপনার অগ্রাধিকারগুলি জানা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ সেই সময়ে শিশুর আরও বেশি বেশি যত্নের প্রয়োজন হয়।
   অতএব, প্রসবের পরপরই ওজন কমানো উচিত নয়, তবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে কিছু সময় দেওয়া এবং তারপর প্রায় 9-10 মাস স্তন্যপান করানোর সময় ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করা প্রয়োজন।
2. আপনার ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন: বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর জন্য যেকোনো ডায়েট অনুসরণ করার আগে, আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য একটি পরিকল্পনা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
3. স্বাস্থ্যকর খাবার খান: রেডি এবং ফাস্ট ফুডগুলি আপনাকে কোন স্বাস্থ্য সুবিধা না দিয়ে পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি পূর্ণ নয়। এই কারণে, ডায়েটের সাফল্য নিশ্চিত করতে এবং ওজন বৃদ্ধি এড়াতে স্তন্যপান করানোর সময় সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার যত্ন নেওয়া উচিত।

বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস

অতিরিক্ত পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব গর্ভাবস্থায় চর্বি জমা এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে, তাই জন্ম দেওয়ার পরে, ওজন হ্রাস এমন একটি জিনিস হয়ে ওঠে যা বেশিরভাগ মহিলা অবলম্বন করেন।

যাইহোক, যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শিশু গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক মাসে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, তারপরে স্তন্যপান করানোর সময় ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন। নীচের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপসগুলি হারাতে সাহায্য করে। বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের ওজন।

1- ঘন ঘন এবং ছোট খাবার খান

নিয়মিত বিরতিতে অল্প অল্প খাবার খেলে আপনার পেট ভরা থাকবে এবং ক্ষুধা এড়াতে সাহায্য করবে।
তাই 3টি প্রধান খাবার এবং 2টি জলখাবার খাওয়া হল বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ উপায়।

2- পুষ্টিকর খাবার খান

স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য খাদ্যে সমস্ত পুষ্টি পাওয়া অপরিহার্য।
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর নির্বাচন রয়েছে:

• اকার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের জন্য: আপনার ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
  প্রোটিনগুলি শরীরের কোষগুলির মৌলিক বিল্ডিং ব্লক এবং একটি শিশুর বিকাশের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
  কার্বোহাইড্রেট শরীরে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে শক্তি যোগায়।
• اস্বাস্থ্যকর চর্বি জন্য: স্তন্যপান করানো মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অসম্পৃক্ত চর্বি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
• আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার: সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য, শুকনো ফল এবং মটরশুটি আয়রনের খুব ভালো উৎস।
  যদিও সমস্ত সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, গোলমরিচ, পেয়ারা এবং কিউইতে ভিটামিন সি বেশি থাকে।
  এই পুষ্টির ব্যবহার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করবে, ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং স্তন্যপান করানোর সময় শিশুকে পুষ্টি প্রদান করবে।
• মাছ: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড চোখ এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে এবং সেইসাথে অনাক্রম্যতা বাড়ায়, তাই ওজন কমানোর জন্য এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য স্যামন এবং টুনা খান।
  এবং ভুলে যাবেন না যে আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড, অ্যাভোকাডো এবং ডিমেও ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।

3- কিছু খাবার এড়িয়ে চলুন

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়ানো প্রয়োজন যেমন:

• যেসব খাবারে প্রচুর মশলা থাকে কারণ সেগুলো শিশুর কোলিক সৃষ্টি করে।
• ফাস্ট ফুড (KFC ইত্যাদি) এবং সমস্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস।
• যতটা সম্ভব ক্যাফেইন কমানো, দিনে মাত্র 1-2 কাপ কফি বা চা যথেষ্ট, যখন কোমল পানীয় সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।
• ব্রোকলি, বাঁধাকপি এবং ফুলকপির উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এই খাবারগুলি অতিরিক্ত না খাওয়াই ভাল, কারণ এগুলো গ্যাস এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করে এবং শিশুর উপর প্রভাব ফেলতে পারে।