একটি ভাল ডায়েট আরও ভাল স্বাস্থ্য উপভোগ করতে এবং একটি আদর্শ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে এবং এমন কোনও একক খাবার নেই যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে তবে যে কোনও ডায়েটে অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ডায়েটিং সিস্টেম কি? আমরা সর্বোত্তম ফলাফল পেতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপস সহ বিস্তারিতভাবে এটির মধ্য দিয়ে যাব, তাই পড়ুন।
ডায়েট প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করার আগে টিপস
ওজন কমানোর জন্য ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করার আগে, যেকোনো ডায়েটকে আপনার জন্য ভালো এবং উপযোগী করে তুলতে আমাদের অবশ্যই এই নির্দেশিকা এবং টিপসগুলি জানতে হবে।
একটি গুরুতর খাদ্য অনুসরণ মানসিক স্বাস্থ্য প্রভাবিত করতে পারে
অনেক লোক আছে যারা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমানোর জন্য খুব কঠোর ডায়েট অবলম্বন করে, তবে সাধারণভাবে জ্ঞানীয় ক্ষমতা, একাগ্রতা এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। তবে, এই খাদ্যটি সাময়িকভাবে অবলম্বন করা যেতে পারে, যা একটি আসন্ন ইভেন্ট যেমন একটি ব্যস্ততা বা একটি পার্টির জন্য উপযুক্ত এবং আপনার ওজন কমানোর জন্য একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করতে হবে৷
পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ বিভিন্ন রঙিন খাবার খান
ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময়, সমস্ত খাবার স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, 50% শাকসবজি এবং ফল, 25% পুরো শস্য এবং 25% প্রোটিন পাওয়া নিশ্চিত করুন। মোট ফাইবারের পরিমাণ 25-30 হওয়া উচিত। প্রতিদিন গ্রাম। ডায়েটিং সিস্টেমে।
ডায়েটিং শুরু করার আগে একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন
ডায়েট ব্যবহার করার আগে, আপনাকে অবশ্যই একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান ক্রয় করতে হবে, একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই মিষ্টির মতো সমস্ত অবাঞ্ছিত খাবার বাদ দিতে হবে, যা প্রতিরোধ করা যায় না।
ঘর থেকে বের হওয়ার আগে হালকা খাবার খান
ডায়েটের ইতিবাচক ফলাফল পেতে, কখনই পার্টি বা অনুষ্ঠানে যাবেন না বা ক্ষুধার্ত হলে সাধারণভাবে বাড়ির বাইরে যাবেন না। আগে সালাদ বা দই খান, এটি আপনাকে বাড়ির বাইরের খাবার গ্রাস না করতে সাহায্য করতে পারে যা নেতিবাচক হতে পারে। খাদ্য প্রভাবিত।
সব চর্বি খারাপ নয়
সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করতে দ্বিধা বোধ করবেন না (আমি ব্যক্তিগতভাবে লেবুর রসের সাথে দই এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধের পরামর্শ দিই), অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর, এবং এটি আপনাকে পূরণ করতে এবং শক্তি দিতেও সাহায্য করতে পারে, যদিও, করবেন না এমনকি স্বাস্থ্যকর চর্বি অতিরিক্ত পরিমাণে।
তিন দিনের জন্য ডায়েট
তিন দিনের মধ্যে ওজন কমানোর কাজটি কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে তা সত্ত্বেও, তবে এমন একটি ডায়েট অনুসরণ করা যেতে পারে যা মাত্র 3 দিনে সামান্য ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং এটি পেতে, আপনাকে অবশ্যই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমাতে হবে। এবং (অসম্পৃক্ত) চর্বি, এবং প্রতিদিন ব্যায়াম।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস একটি বিবাহের পার্টিতে যোগ দেওয়ার জন্য উপযুক্ত হতে পারে এবং আপনাকে এই অনুষ্ঠানের জন্য একটি পোশাক পরতে হবে এবং আমরা নিম্নলিখিত লাইনগুলিতে 3 দিনের জন্য একটি ভাল ডায়েট সম্পর্কে শিখব, যা আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারে। , কিন্তু এটা মেনে চলতে হবে।
প্রথম দিন
- সকালের নাস্তা: 1/2 জাম্বুরা, পুরো শস্য টোস্ট, 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, এবং এক কাপ কফি।
- খাদ্য: 1/2 কাপ টুনা, 1 টোস্ট এবং এক কাপ কফি বা সবুজ চা।
- اরাতের খাবারের জন্য: একটি ছোট টুকরো মাংস বা মুরগির মাংস, এক কাপ সবুজ মটরশুটি, একটি ছোট কলা এবং একটি ছোট আপেল।
লক্ষণীয়: রাতের খাবারের অন্তত দুই ঘণ্টা পর ফল খেতে হবে।
দ্বিতীয় দিন
- সকালের নাস্তা: 1 ডিম, 1 টোস্ট, অর্ধেক কলা, এবং কফি একটি ছোট কাপ।
- খাদ্য: এক কাপ ফার্ম পনির, একটি সিদ্ধ ডিম এবং 1 টোস্ট।
- রাতের খাবার: 2টি মুরগি বা মাংসের কোফতা, এক কাপ ব্রকলি, আধা কাপ কলা, এবং আধা কাপ ভ্যানিলা আইসক্রিম।
তৃতীয় দিন
- সকালের নাস্তা: এক টুকরো চেডার পনির, 1 টোস্ট, একটি ছোট আপেল এবং এক কাপ কফি।
- اখাবারের জন্য: সেদ্ধ ডিম বা অমলেট, টোস্টের টুকরো।
- রাতের খাবার: এক কাপ টুনা, অর্ধেক কলা, এক কাপ ভ্যানিলা আইসক্রিম।
এই ডায়েটটি অনুসরণ করলে আপনি 3 দিনের মধ্যে কিছু অতিরিক্ত ওজন কমাতে সক্ষম হবেন, খাবারের দুই ঘন্টা পরে (স্ন্যাক হিসাবে) ফল খাওয়ার কথা বিবেচনা করে এবং কফিতে চিনি বা খুব কম যোগ না করা।
সাপ্তাহিক খাদ্যাভ্যাস
কিছু ডায়েট সিস্টেম রয়েছে যা এক সপ্তাহে 3 কিলো পর্যন্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং আমি আপনার জন্য এমন একটি ডায়েট বেছে নিয়েছি যা আপনাকে বিভিন্ন খাবার খেতে দেয় এবং একই সাথে অন্য যেকোনো ডায়েটের চেয়ে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। ডায়েট যাকে জেনারেল জিএম মোটরস বলা হয় 1985 সালে জেনারেল মোটরস কর্মীদের জন্য ব্যবহার করা হয়েছিল, এবং এই ডায়েটটি ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, জনস হপকিন্স রিসার্চ সেন্টারের সাথে, এই ডায়েটটি সাহায্য করে:
- মাত্র এক সপ্তাহে 3-6 কেজি ওজন হ্রাস।
- শরীর ডিটক্সিং।
- হজম উন্নতি;
- শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা বাড়ায়।
এখানে এক সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর জন্য জেনারেল মোটরসের ডায়েট রয়েছে।
প্রথম দিন
- সকালের নাস্তা: এক বাটি বেরি এবং স্ট্রবেরি।
- জলখাবার: 1 নাশপাতি।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: একটি আপেল.
- জলখাবার: এক বাটি তরমুজ।
- রাতের খাবার: একটি কমলা.
- জলখাবার: ক্যান্টালুপ স্লাইস একটি বাটি।
দ্বিতীয় দিন
- সকালের নাস্তা: সেদ্ধ আলু একটি ছোট প্লেট।
- জলখাবার: বাচ্চা গাজরের একটি ছোট থালা।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: ব্রকলির একটি মাথা, কিছু ফ্লোরেট কেটে বাষ্প করা।
- জলখাবারএক বাটি চেরি টমেটো।
- রাতের খাবার: ওয়াটারক্রেসের একটি বাটি সহ 5টি অ্যাসপারাগাস।
- জলখাবার: একটি শসার 1/3.
তৃতীয় দিন
- সকালের নাস্তা: 1টি আপেল।
- জলখাবার: চেরি টমেটোর একটি ছোট প্লেট।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: শসা এবং টমেটো দিয়ে বাষ্প করা পালং শাক।
- জলখাবার: একটি কমলা.
- রাতের খাবার: কেল, স্ট্রবেরি এবং অ্যাভোকাডোর একটি ছোট প্লেট।
- জলখাবার: রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরির সংমিশ্রণের একটি বাটি।
চতুর্থ দিন
- সকালের নাস্তা: এক কাপ দই থেকে 2টি বড় কলা।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: 2টি বড় কলা, এক কাপ দুধ।
- রাতের খাবার: এক গ্লাস দুধের সাথে 2টি বড় কলা।
পঞ্চম দিন
- সকালের নাস্তা: 3 দানা টমেটো (এখানে আমরা নিয়মিত টমেটো বলতে চাই, চেরি টমেটো নয়)।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: একটি টমেটো সহ 280 গ্রাম গরুর মাংস।
- রাতের খাবার: 280 গ্রাম তেলাপিয়া মাছ 2টি টমেটো সহ।
ষষ্ঠ দিন
- সকালের নাস্তা: 1/2 একটি অ্যাভোকাডো।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: অ্যাসপারাগাস এবং চেরি টমেটো সহ 280 গ্রাম গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট।
- রাতের খাবার: 280 গ্রাম ওভেনে বেকড স্যামন, কেল এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট।
সপ্তম দিন
- সকালের নাস্তা: বাদামী চালের একটি ছোট প্লেট (বাসমতি ব্যবহার করা যেতে পারে) সাথে এক টুকরো তরমুজ।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: ব্রকোলির সাথে বাদামী চালের একটি ছোট প্লেট এবং এক কাপ প্রাকৃতিক ফলের রস।
- রাতের খাবার: মিশ্র সবজির সাথে বাদামী চালের একটি ছোট প্লেট।
লক্ষণীয়: আমরা এই ডায়েটে লক্ষ্য করব যে এটি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার সাথে শুরু হয় এবং তারপরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করে এবং যারা এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমাতে চান তাদের এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি চেষ্টা করার মতো একটি ডায়েট। .
এক সপ্তাহের জন্য একটি কঠোর খাদ্য প্রমাণিত হয়
ওজন কমানো অনেক লোকের স্বপ্ন, এবং তারা দ্রুত ফলাফল পেতে একটি সফল ডায়েট সিস্টেম খুঁজছেন, এবং ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহ ডায়েট অনুসরণ করা খুব সম্ভব এবং প্রায় 3 কেজি বা তার বেশি কমানো সম্ভব। .
এখানে এক সপ্তাহের জন্য ক্র্যাশ ডায়েট অনুসরণ করার সেরা উপায়।
1- প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি ও ফলমূল খান
যখন ওজন কমানোর জন্য 7 দিনের জন্য কঠোর ডায়েট অনুসরণ করার কথা আসে, তখন আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, যখন এই খাবারগুলি খেলে অতিরিক্ত মেদ, পেটের পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করবে এবং খাদ্যতালিকায় সেরা সবজি এবং ফল হল:
- টমেটো
- ব্রকলি
- কেল এবং সমস্ত সবুজ শাক
- তরমুজ, cantaloupe এবং cantaloupe
- বিকল্প
- কলা এবং কমলা
- রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি
- আপেল এবং পীচ
2- স্বাস্থ্যকর এবং হালকা খাবার খান
ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট অনুসরণ করার সময় একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রধান খাবারের পাশাপাশি হালকা খাবার খাওয়া, আপনি দই বা একটি ফলের সাথে এক মুঠো বাদাম বা ওটমিল খেতে পারেন, এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমাতে পারেন।
3- অ্যারোবিক ব্যায়াম খাদ্যের অংশ
ওজন কমানোর জন্য যেকোন খাবারের জন্য ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং অপরিহার্য বিষয়। চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করলে শরীর 7 দিনে কমতে পারে। ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে যেমন:
- স্কিপিং করার দড়ি দড়ি ব্যবহার করুন এবং 5 মিনিটের জন্য লাফ দিন, তারপরে বিরতি নিন এবং পরপর দুবার আবার ফিরে আসুন।
- সাঁতার: এটি 500 মিনিটের এক সেশনে 45-এর বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
- اচালানোর জন্য: কঠোর খাদ্যের মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা অন্য যেকোনো ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
4- ভাল ঘুম
ঘুম খুবই প্রয়োজনীয় যখন আমরা একটি সফল ডায়েটের কথা চিন্তা করি, দিনে 30 মিনিটের জন্য ঘুম এবং বিশ্রাম ছাড়াও, ঘুম কার্যকরভাবে বিপাককে উন্নত করতে এবং কম সময়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
15 কেজি ওজন কমানোর ডায়েট
ওজন কমানোর যাত্রায় অনেক পরিবর্তন এবং কঠোর ডায়েট প্রয়োজন। 15 কেজি কমানোর জন্য একটি ডায়েট রয়েছে। অনেক বিশ্ব বিখ্যাত মানুষ এই ডায়েট অনুসরণ করেছেন।
ওজন কমানোর জন্য কেটো ডায়েট
এই কেটোজেনিক ডায়েট, যা কেটো ডায়েট নামে পরিচিত, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে 4 সপ্তাহের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এই ডায়েটটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ কেটোতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি খাওয়া, একটি মাঝারি শতাংশ খাওয়া অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিন এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট, তাই এটি অনুমতি দেয় না আপনি স্টার্চি শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে প্রতিদিন 4-5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, তবে, কেটো ডায়েট অল্প সময়ের মধ্যে 15 কেজির বেশি ওজন কমাতে কার্যকর, এবং নিম্নলিখিত একটি কেটো ডায়েট যা ডায়েটের জন্য অনুসরণ করা যেতে পারে:
- সকালের নাস্তা: 3টি ডিম, 50 গ্রাম পনির, 6 টুকরো বাদাম বা আখরোট।
- মধ্যাহ্ন ভোজ: মুরগির 200 গ্রাম, পনির 50 গ্রাম এবং সালাদ একটি ছোট প্লেট।
- সন্ধ্যার নাস্তা: মাখন বা নারকেল তেল দিয়ে 100 গ্রাম ভাজা মাছ।
- ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাক: বাদামের মাখন.
- রাতের খাবার: 100 গ্রাম মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
- দিনে কমপক্ষে 4-5 লিটার জল পান করুন।
এক মাসের ওজন কমানোর ডায়েট প্রোগ্রাম
আপনি কি সেরা ওজন কমানোর ডায়েট খুঁজছেন? ওজন কমানোর জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল এই ডায়েট প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে অনুসরণ করুন এক মাস ওজন কমানোর জন্য, এবং এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে এমন কোনও একক খাবার নেই যা শরীরকে সুস্বাস্থ্য উপভোগ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে; এই কারণে, ভিটামিন, খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সহ প্রোটিন এবং চর্বিগুলির মতো অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে এমন একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এখানে ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে এবং নিম্নলিখিত সময়সূচীটি এক সপ্তাহের জন্য এবং এটি পছন্দসই ওজনে পৌঁছানোর জন্য এটি অনুসরণ করার প্রতিশ্রুতি সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারের সাথে এক মাস ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রথম দিন
- সকাল ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- সকাল 25 টা: XNUMX গ্রাম বাদাম সহ ওটমিল পোরিজ।
- 100:XNUMX দুপুর: গ্রীক দই (XNUMX গ্রাম)।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ - আধা ঘন্টা পরে গ্রিলড চিকেনের টুকরো খান।
- সন্ধ্যা চারটে: এক কাপ ফল এবং এক কাপ দই।
- সন্ধ্যা সাড়ে পাঁচটায়: চিনি ছাড়া এক কাপ চা, সামান্য দুধ যোগ করে।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- রাত ৯টা: গ্রীক দই বা এক কাপ দই।দ্বিতীয় দিন
- সকাল সাড়ে ছয়টায় এক কাপ শসার পানি।
- সকাল ৮টা: ২টি ডিমের সাথে মিশ্র সবজি।
- বারোটা: 100 গ্রাম গ্রীক দই।
- 10:1 pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ, XNUMX মিনিট পর তরকারি এবং মরিচের সাথে একটি ছোট বাটি মসুর ডাল এবং XNUMX টুকরো বাদামী টোস্ট খান।
- চারটা: একটি ছোট আপেল এবং এক কাপ দই।
- XNUMX:XNUMX pm: চিনি ছাড়া দুধের সাথে কফি (একটি ছোট কাপ)।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- XNUMX:XNUMX pm: স্যামনের টুকরো দিয়ে ভাজা সবজি।
তৃতীয় দিন
- সাড়ে ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- আটটা: এক কাপ দই এবং এক টুকরো টোস্ট।
- বেলা বারোটা: বাদাম 6 দানা।
- 10:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ, XNUMX মিনিট পর ভাজা মুরগির সাথে ভাজা সবজি খান।
- চারটা: এক কাপ দই দিয়ে ছোট কলা।
- XNUMX:XNUMX: দুধের সাথে এক কাপ চা।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- রাত নয়টা: আধা কাপ সিদ্ধ ছোলা মরিচের সাথে এবং ভাত ২ টেবিল চামচ।
চতুর্থ দিন
- সাড়ে ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- আটটা: বাদাম ও ফল দিয়ে দই (প্রায় আধা কাপ)।
- বারোটা: একটি অমলেট এবং টোস্টের টুকরো।
- দুপুর ২টা: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ - এরপর এক কাপ ছোলা বা মটরশুটি।
- চারটা: একটা কমলা আর এক কাপ দই।
- XNUMX:XNUMX: চিনি ছাড়া দুধের সাথে কফি।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- নয়টা: মুরগির টুকরো এবং বাসমতি চাল 2 টেবিল চামচ।
পঞ্চম দিন
- সাড়ে ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- আটটা: 1টি সেদ্ধ ডিম, টোস্ট এবং সবজি।
- বারোটা: 100 গ্রাম দুধ।
- দ্বিতীয় ঘন্টা: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ, তারপর ভেষজ এবং 2 টেবিল চামচ ভাত দিয়ে ভাজা মাংসের টুকরো।
- বিকেল চারটা: এক কাপ পেঁপে আর এক কাপ দই করা দুধ।
- XNUMX:XNUMX pm: চিনি ছাড়া দুধের সাথে এক কাপ চা।
- আটটা: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- নয়টা: বাদাম ও ফল দিয়ে দই।
ষষ্ঠ দিন
- সাড়ে ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- আটটা: একটি সেদ্ধ ডিম এবং একটি ছাগলের এক চতুর্থাংশ।
- বারোটা: 100 গ্রাম দই।
- দ্বিতীয় ঘন্টা: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ, ভাজা স্যামন বা গরুর মাংসের টুকরো, এবং 2 টেবিল চামচ ভাত।
- বিকেল চারটা: এক কাপ ফল এবং এক কাপ দই।
- XNUMX:XNUMX pm: চিনি ছাড়া দুধের সাথে কফি।
- XNUMX:XNUMX pm: মিশ্র সবজি।
- নয়টা: এক কাপ সিদ্ধ ছোলা মরিচ বা তরকারি দিয়ে।
সপ্তম দিন
- সাড়ে ছয়টা: এক গ্লাস শসার জল।
- আটটা: পেঁয়াজ এবং গরম মরিচ দিয়ে মসুর স্যুপ, এবং এক চতুর্থাংশ রুটি।
- বারোটা: 100 গ্রাম দুধ।
- দ্বিতীয় ঘন্টা: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- দ্বিতীয় ঘন্টা: ভাজা মাংসের টুকরো এবং বাষ্পী বাসমতি চাল।
- বিকেল চারটে: একটি ছোট আপেল এবং এক কাপ দই।
- XNUMX:XNUMX pm: চিনি ছাড়া দুধের সাথে চা।
- XNUMX:XNUMX pm: উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- নয়টা: গ্রীক দই বা বাদাম এবং ফল সহ প্লেইন দই।
এই ডায়েট প্রোগ্রাম ছাড়াও, ওজন কমাতে আপনার এই টিপসগুলি অনুসরণ করা উচিত:
- দিনে 5-6 বার খান: 3টি বড় খাবারের পরিবর্তে, সারা দিন উপরে বর্ণিত খাবারগুলিকে ভাগ করার চেষ্টা করুন; অল্প খাবার খাওয়া, কিন্তু 5টির বেশি খাবার, অ্যাসিডিটি এবং ফোলাভাব প্রতিরোধ করে এবং ক্ষুধা না পেয়ে পেট ভরতে সাহায্য করে।
- তাড়াতাড়ি ডিনার করুন: যদিও খাদ্য কর্মসূচিতে রাতের খাবার সন্ধ্যা আট এবং নয়টায়, আমি আপনাকে সন্ধ্যা 8 টার আগে রাতের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।
- প্রচুর পানি পান কর: প্রতিদিন 6-8 গ্লাস জল পান করা সফলভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- প্রচুর ফাইবার খান: একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 15 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন, কারণ এটি ওজন কমানোর পাশাপাশি হজম এবং হৃদরোগকে সহায়তা করে।
ওটস, মসুর ডাল, ফ্ল্যাক্সসিডস, আপেল এবং ব্রোকলি হল ফাইবারের সবচেয়ে আশ্চর্যজনক উৎস।
ক্যালোরি খাদ্য
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, ক্যালোরি কমাতে হয়, হয় কম খাবার খেয়ে বা বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে সেগুলি পোড়াতে হয়।
অনেকেই এমন একটি ক্যালোরি ডায়েট বেছে নেন যাতে আপনার ডায়েটে 1500 ক্যালোরি থাকে, কিন্তু আমরা এই ডায়েট সম্পর্কে কথা বলার আগে, প্রথমে আমাদের অবশ্যই ক্যালোরির সংখ্যা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে যেমন ব্যক্তির দ্বারা সঞ্চালিত শারীরিক কার্যকলাপ, লিঙ্গ, বয়স, ওজন কমানোর লক্ষ্য। , এবং সাধারণভাবে স্বাস্থ্য। নিম্নলিখিত খাবারগুলি ক্যালোরি খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- اনন-স্টার্চি সবজির জন্য: ওয়াটারক্রেস, পালং শাক, ব্রকলি, ফুলকপি, মাশরুম, টমেটো এবং কেল।
- ফল: বেরি, আপেল, নাশপাতি, সাইট্রাস ফল, তরমুজ, আঙ্গুর এবং স্ট্রবেরি।
- শ্বেতসারবহুল শাকসবজি: আলু, মটর, আলু, স্কোয়াশ, কলা এবং স্কোয়াশ।
- اমাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের জন্য: সালমন, ঝিনুক, চিংড়ি, সার্ডিন এবং ম্যাকেরেল।
- ডিম: পুরো ডিম খান, কারণ কুসুমের চেয়ে সাদা অংশে পুষ্টিগুণ বেশি থাকে।
- উদ্ভিদ প্রোটিনের উত্স: তোফু, টেম্পেহ, ভেগান প্রোটিন পাউডার।
মুরগি এবং মাংস: মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস। - আস্ত শস্যদানা: ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া, বুলগুর এবং বার্লি।
- লেগুস: ছোলা, মটরশুটি, মসুর ডাল (সব ধরনের)।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, মিষ্টি না করা নারকেল, অ্যাভোকাডো তেল, নারকেল তেল।
- দুগ্ধজাত পণ্য: পূর্ণ চর্বি বা আধা-চর্বিযুক্ত দই, কেফির এবং ফুল-ফ্যাট পনির।
- اবীজ এবং বাদাম জন্য: বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, কুমড়ার বীজ, শণের বীজ, সূর্যমুখী বীজ, চিনাবাদাম মাখন এবং তাহিনি।
- চিনি ছাড়া সবজি দুধ: নারকেল, বাদাম, কাজু এবং শণের দুধ।
- মশলা: হলুদ, রসুন, থাইম, লাল মরিচ, কালো মরিচ এবং রোজমেরি।
- ড্রেসিং(সালাদ মশলা): আপেল সিডার ভিনেগার, লেবুর রস, রসুনের গুঁড়া এবং সরিষা।
- শূন্য ক্যালোরি পানীয়: জল: কফি, সবুজ চা, ঝকঝকে জল।
প্রতিটি খাবারে প্রচুর পরিমাণে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার এবং প্রোটিনের ভাল উত্স খাওয়া নিশ্চিত করুন। উপরে উল্লিখিত সমস্ত খাবার প্রতিটি গ্রুপ থেকে প্রোটিন, ফাইবার, অ-স্টার্চি এবং স্টার্চি শাকসবজির সংমিশ্রণে বেছে নেওয়া হয় (অল্প পরিমাণে) , এবং চর্বি। ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করুন এবং প্রতিদিন 3টি প্রধান খাবার এবং 2টি স্ন্যাকস গ্রহণ করুন, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্তন্যপান করানোর জন্য ডায়েট প্রতিদিন কিলো
কিছু বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা বিশ্বাস করেন যে স্তন্যপান করানো সন্তান জন্মের পরে ওজন কমাতে সাহায্য করে, যদিও স্তন্যপান করালে প্রচুর ক্যালোরি বার্ন হতে পারে, তবে আপনাকে প্রতিদিন আনুমানিক 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি খেতে হবে।
প্রশ্ন হল, একজন স্তন্যদানকারী মায়ের জন্য উপযুক্ত ডায়েট কী যা শিশু তার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় তা নিশ্চিত করে ওজন কমাতে পারে? আমরা নিচের লাইনগুলোতে সে সম্পর্কে জানব।
1- প্রতিদিন 8 গ্লাস পানি পান করুন
ওজন কমানোর জন্য একজন নার্সিং মায়ের জন্য প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা সবচেয়ে ভালো। যেহেতু জল অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং স্তন্যপান করানোর সময় আরও বেশি দুধ তৈরি করে, সেই সাথে জল পেট ভরতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে৷ একজন স্তন্যদানকারী মায়ের জন্য জল পান করার সর্বোত্তম উপায় হল নিম্নোক্ত প্রতিদিন কিলো:
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই এক কাপ পান করুন।
- দুপুরের খাবারের আধা ঘণ্টা আগে এবং রাতের খাবারের আগে 2 কাপ পান করুন।
- এক বোতল পানিতে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস যোগ করে সারা দিন পান করুন।
2- বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান
একজন স্তন্যদানকারী মায়ের জন্য একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন কারণ স্তন্যপান করানোর সময় আগে উল্লেখ করা হিসাবে আরও বেশি পোড়া হয়, এবং আপনি যখন ব্যায়াম করেন এবং ক্যালোরি হ্রাস করেন, তখন স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়, তাই স্তন্যদানকারী মাকে অবশ্যই উপযুক্ত সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 300-500 অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে হবে, আপনার মোট দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 2200-2500 ক্যালোরির মধ্যে নিয়ে আসবে৷ স্তন্যপান করানোর সময় ওজন কমানোর জন্য নিম্নলিখিতগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলি খাওয়া উচিত:
- ফল ও সবজি যেমন কলা, কমলালেবু, বেরি, স্ট্রবেরি, পালং শাক, ব্রোকলি, কালে এবং শসা। গাজর বা আপেল স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
- চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন গ্রিলড চিকেন, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মাছ। মটরশুটিও খাওয়া যেতে পারে কারণ এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি বুকের দুধ খাওয়ানো এবং ডায়েট করার সময় ভাল চর্বি খাওয়া প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, শিং বীজ, কুইনোয়া, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল।
3- পরিমিত ব্যায়াম করা
স্তন্যপান করানোর সময় ওজন হ্রাস নিশ্চিত করতে, আপনাকে আপনার খাদ্যের পাশাপাশি ব্যায়াম করতে হবে, এটা জেনে যে কঠোর ডায়েটিং এবং তীব্র ব্যায়াম নার্সিং মায়েদের স্বাস্থ্যকর দুধের উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই এ ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
প্রসবোত্তর ব্যায়াম দুটি ভাগে ভাগ করা যায়:
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
- ভারোত্তলন
এটি পরিমিতভাবে অনুশীলন করা উচিত।
4- দ্রুত ডায়েটিং এড়িয়ে চলুন
স্তন্যপান করানোর সময় ওজন কমানোর জন্য ডায়েট অনুসরণ করলেও, একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত: বুকের দুধ উৎপাদন; অতএব, আপনার ফোকাস প্রথমে আপনার সন্তানের জন্য প্রয়োজনীয় দুধ সরবরাহ করা উচিত, তারপর ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন।যখন আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন, স্তন্যপান করানোর সময় দুধ কমে যাবে।
ডায়েট সেলি ফুয়াদ ব্যক্তিগতভাবে
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ উপায়ে ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই স্যালি ফুয়াদ ডায়েট অনুসরণ করতে হবে, যা প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার উপর নির্ভর করে।
- এক কাপ উষ্ণ জল পান করুন যাতে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস এবং এক চামচ মধু মেশানো হয় ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 30 মিনিট আগে। এই পানীয়টি চর্বি পোড়াবে এবং তৃপ্তির অনুভূতি দেবে।
- প্রাতঃরাশের জন্য, একটি সিদ্ধ ডিম এক টুকরো পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনির এবং এক চতুর্থাংশ বাদামী রুটির সাথে, শসা বা লেটুসের মতো সবজির সাথে খান।
- লেটুস, ওয়াটারক্রেস, শসা, টমেটো এবং লেবুর রসের সমন্বয়ে একটি মাঝারি প্লেট সালাদ খাওয়ার সাথে অলিভ অয়েল (আধা চা চামচ) যোগ করা এবং আলু না যোগ করে মুরগির সাথে একটি ছোট প্লেট উদ্ভিজ্জ স্যুপ, এক চতুর্থাংশ টোস্ট করা রুটি বা বাসমতি চাল 3 চামচ।
- যেকোনো ধরনের ফল নাস্তা করুন।
- রাতের খাবারের জন্য, টমেটো (একটি ছোট ফল), শসা এবং ওয়াটারক্রেস সমন্বিত একটি সালাদ থালা, এক টুকরো কুটির পনির যোগ করে।
স্যালি ফুয়াদকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ডায়েট
গর্ভাবস্থার পরে বুকের দুধ খাওয়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একজন স্তন্যপান করান মহিলা স্তন্যপান করানোর সময় দিনে 300 এর বেশি ক্যালোরি হারায়।
স্যালি ফুয়াদের নার্সিং মায়েদের জন্য একটি ডায়েট রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য অনুসরণ করা যেতে পারে।
- اআপনি কম কার্বোহাইড্রেট খাবেন: স্তন্যপান করানোর সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়াম করছেন: সন্তান জন্মদানের পর অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য একজন নারীকে হালকা ব্যায়াম করতে হয়। অতএব, স্যালি ফুয়াদ সুপারিশ করেন যে আপনি কিছু হালকা ব্যায়াম করুন যেমন হাঁটা এবং জগিং, যদি এটি পরিমিতভাবে করা হয়।
- কোনো খাবার এড়িয়ে যাবেন না: কিছু স্তন্যদানকারী মায়েরা এই বিশ্বাসে খাবার এড়িয়ে যান যে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে৷ আসলে, সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়, যার ফলে আপনি শক্তি হারান এবং আরও ক্যালোরি পোড়ান৷
- স্ন্যাকস হিসাবে আরও ফাইবার খান: আপেল, ওটস, কমলালেবু, সবুজ শাকসবজি, শসা ইত্যাদি খাওয়া। ফাইবার সমৃদ্ধ এই খাবারগুলো পেট ভরতে সাহায্য করতে পারে, তাই সবচেয়ে ভালো উপায় হল স্তন্যপান করানোর সময় খাদ্যের প্রধান খাবারের মধ্যে এগুলো খাওয়া।
পুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য ডায়েট
এটা জানা যায় যে মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের পেশীর পরিমাণ বেশি থাকে এবং এই কারণে তারা প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি হারায়।ওজন হ্রাস সাধারণত মহিলাদের তুলনায় দ্রুত ঘটে, তবে পুরুষদের ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল ডায়েটের প্রয়োজন হতে পারে, এখানে এই ডায়েট রয়েছে।
পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া
পুরুষদের ওজন কমানোর জন্য সেরা খাবার হল পছন্দ যা তাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন।
যাইহোক, সঠিক ধরনের প্রোটিন বেছে নেওয়াটাই হল মুখ্য৷ পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা সাধারণ স্বাস্থ্য এবং পেশী উত্পাদন এবং সুরক্ষার জন্য৷
ওজন কমানোর জন্য কীভাবে রান্না করবেন তা শিখুন
নিউইয়র্ক সিটির একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বলেছেন: "একজন মানুষের জন্য দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খাবার তৈরি করা শেখা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, সিজার সালাদ মুরগির মাংস দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে বা মসুর ডাল বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ তৈরি করতে পারেন। আহার করুন এবং সুস্থ থাকুন, আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করবেন।” এছাড়াও, ডায়েটের সময় রেডিমেড এবং ফাস্ট ফুড খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
এখানে পুরুষদের জন্য সেরা ওজন কমানোর খাবার রয়েছে:
- কম চর্বি গ্রীক দই (চিনি ছাড়া)।
- স্যামন বা টুনার মতো মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা ভালো চর্বি নামেও পরিচিত।
- মুরগি এবং টার্কি (ত্বক অপসারণ করে চর্বি কমানো)।
- গরুর মাংসের ছোট কাটা, যেমন স্টেক বা ফাইলেট।
- কুটির পনির (কিন্তু লবণ ছাড়া)।
- মটরশুটি (লেগুম), কালো মটরশুটি, ছোলা, মটর বা কাউপিস।
- গোটা শস্য যেমন কুইনো, বার্লি, ব্রাউন রাইস বা বকউইট।
- কালে, পালংশাক এবং ব্রকলি সহ সমস্ত গাঢ় সবুজ শাকসবজি।
- সব ধরনের ফল (আঙ্গুর এবং আম এড়িয়ে চলুন বা অল্প পরিমাণে সেবন করুন)।
- স্ন্যাকস হিসেবে সব ধরনের বাদাম।
- একটি জলখাবার হিসাবে চিনাবাদাম মাখন এবং আস্ত শস্য ক্র্যাকার।
